לעצב את הישבן בחמש עשרה דקות

זה שאנחנו לא רואים אותו, לא אומר שלא צריך להשקיע בו…ולמי שלא משקיע זה בהחלט שוקע !  :-).אז בטח לא ידעתם שמדובר בשריר הכי גדול בגוף,זהו אחד השרירים שנשים בעיקר הכי רוצות לעצב… וחשוב להבין שברגע שלא נעבוד עליו הוא בהחלט יצנח ! ,במאמר הבא נסביר וניתן לכם טיפים איך לעצב את הישבן ב15 דקות בלבד בין 2 ל3 אימונים בשבוע בלבד !

אם אני כל יום רצה, זה יעשה לי טוסיק מעוצב?

אז לפני שמתחילים עם התרגילים בואו נדבר רגע על ההבדלים בין עיצוב לחיטוב.

בפעילות ארובית,ריצה לדוגמא נוכל להשיג הרזייה,שריפת שומנים וירידה במשקל, אך לא נשיג עיצוב חד משמעית ! 

אז מה כן?

 כתוצאה מהירידה במשקל והירידה באחוזי השומן, אנו בהחלט נגרום לשריר להיראות חטוב יותר מה שמבלבל אותנו וגורם לנו לחשוב שהוא התעצב/התחזק…  ממש לא ! 

 בפרק זמן ארוך יותר נוכל להיות רזים אך שרירי הגוף יהיו נפולים (לדוגמא טוסיק נופל) וזה יגרום למצב בו הגוף יהיה בעל משקל נמוך אך עם טונוס (מתח) שרירים נמוך ומאוד חשוב להבין שזה לא תירוץ שאת אומרת אני עושה דיאטה ולא יורדת במשקל (כי אין שום קשר בין טוסיק מעוצב לירידה במשקל) על מנת להגיע למצב שגם המשקל נמוך וגם השרירים חזקים ומעוצבים יש לשלב פעילות ארובית ופעילות אנארובית יחדיו בלי לתת העדפה…

אילו תרגילים עושים טוסיק הכי מעוצב?

במאמר זה נתמקד ב2 תרגילים מרכזיים שעושים את העבודה לכל הדעות ! התרגיל ה1:

סקוואט כנגד משקל גוף. אז איך מבצעים את התרגיל ?

1.נצמדים אל הקיר, יורדים ל90 מעלות (למטה ולמעלה) כ15 חזרות כפול 4 סטים כאשר אנו נחים בין דקה ל2.5 דקות לכל סט.

2.יש להקפיד שהברכיים לא עוברות את הבהונות ושאנו יורדים ל90 מעלות (כמובן שיש גם 60 ו  45 אך לא בשלב זה…).

3.יש להקפיד על נשימות כאשר יורדים לוקחים וכשעולים מוציאים.

פשיטות ירך בעמידת 6 כנגד משקל גוף:

הרגליים מקבילות,גם הידיים… ואז לבצע פשיטה ברגל ימין, להחזיר ואז ברגל שמאל,כ10 חזרות לכל רגל כפול 4 סטים.

1.רגליים פושטות במצב ישר עד שמרגישים כיווץ באגן

2.גב ישר לאורך כל התרגיל (כאשר מבצעים הקשתה קלה, תלוי במבנה הגב של המתאמנ/ת).

3.יוצרים מרחק בין רגל לרגל על מנת להישאר יציבים.

4. את העקרון ניתן ליישם גם בעמידה מול קיר.

בקיצור…כמה זמן עד שאני שאתעצב?

אין פה חוקים מוגדרים ואין משהו שעובד בדיוק אותו הדבר על כל אחד ואחת… מה כן, ניתן לראות שברגע שעושים 2-3 אימונים בשבוע אזי התוצאות מגיעות מאוד מהר ואנו נחוש כי השריר מתחזק,מתעצב והתוצאות קרבות ובאות.

(מיועד לאנשים בריאים בלבד !, ללא פציעות !, בגדר המלצה בלבד ויש להתייעץ עם איש מקצוע בטרם מתחילים להתאמן).