איך לעשות אימון כושר מחוץ לבית

נכון שלפעמים בא לכם לעשות אימון כושר אבל אתם לא באמת יודעים מה לעשות?,אילו תרגילים יתאימו לאימון?,כמה חזרות צריך לעשות בכל תרגיל? ואיך בכלל מתחילים עם כל זה? אז הנה באנו לספר לכם איך בדיוק לעשות את זה ! אימון עצמאי יכול להיות דבר מעולה ליודעים לשלב אותו יחד עם אימונים נוספים וכתוספת משמעותית לארסנל הכושר שלכם (מיועד למתאמנים/ות בעלי וותק של 6 חודשים לפחות).

על מנת לרדת במשקל צריך לעבוד ואין קיצורי דרך, אומרים שהליכה מהירה שווה לריצה ואין כמו פעילות שתוריד לי קצת מהשומן המיותר ועוד קצת מההיקפים אז יאללה בואו נתחיל…

פעילות ארובית לירידה במשקל (קדימה קדימה שורפים שומנים):

5 דקות ראשונות הליכה בקצב רגיל עד בינוני.

20 דקות נוספות בקצב בינוני,כאשר בכל 5 דקות נצא להליכה מהירה למשך 1 דקות.

סה”כ 25 דקות של פעילות ארובית בעצימות משתנה.

פעילות אנ-ארובית מאופיינת בעבודת כח, חיזוק, עיצוב הגוף ובקיצור עוד ממה שאנחנו צריכים על מנת להיראות טוב אז הנה התרגיל הבא מתחילים…

שכיבות שמיכה – הנה הנה הספסל (היום הולכים לעשות שרירים):

אחרי שעשינו פעילות ארובית שמיועדת בעיקר לירידה במשקל ולשריפת שומנים אז עלינו לדאוג גם לשרירים מעוצבים ואיך אפשר שלא להתחיל מתרגיל קלאסי של שריר החזה:

שכיבות שמיכה כנגד ספסל – ידיים מקבילות אחת לשניה בגובה הכתפיים ומבצעים ירידה של פלג הגוף העליון ואחריו פלג הגוף התחתון בהתאמה כ12 חזרות כפול 4 סטים, מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.

שרירים פועלים: שריר החזה, ידיים אחוריות, מרחיקי שכמות.

ידיים אחוריות כנגד ספסל (טרייספס):

2 הידיים מאחורי הגוף ואנו נמצאים במצב של ישיבה כמעט על הספסל כאשר הרגליים במצב של 90 מעלות ומבצעים עלייה וירידה דרך הידיים כ12 חזרות כפול 3 סטים כדקה וחצי מנוחה בין סט לסט.

שרירים פועלים: ידיים אחוריות, עבודה מינורית על שרירי הרגליים.

סקוואט עם כדור פיטבול (לעצב את הישבן ואת הרגליים):

יש להיצמד לקיר כאשר הכדור במרכז הגבואנו נמצאים במצב של 90 מעלות ומשם לבצע עלייה וירידה במשך 12 חזרות כפול 3 סטים ומנוחה של כ2 דקות בים סט לסט.

שרירים פועלים: שריר האגן, 4 ראשי, שרירי התאומים, יש עבודה מינורית על בטן גב.

שרירי יציבה עם כדור פיטבול:

יש לעלות על הכדור עם הברכיים, ליצור מצב של 90 מעלות ברגליים ולנסות לייצב את הגוף למשך 4 דקות, בכל פעם שנופלים יש לקום מחדש (חשוב מאוד לבצע את התרגיל באזור עם משטח רך כמו דשא בגלל הנפילות).

שרירים פועלים: שרירי הבטן התחתונה, גב תחתון, שרירי יציבה מזעריים המשפיעים באופן מהותי על יציבות הגוף.

שרירי הבטן התחתונה (לא רק בטן מעוצבת אלא גם יציבה):

יש לשכב עם רגליים ישרות ולבצע עלייה וירידה של הרגליים במשך 12 חזרות כפול 3 סטים ולבצע מנוחה של בין דקה לדקה וחצי.

שרירים פועלים: טרנסוורס אבדומיניס (שרירי הבטן האופקיים), הישרים והאלכסונים, שרירי הרגליים באופן מינורי.

(מאמר זה הינו בגדר העשרה בלבד,אינו מהווה תחליף לתכנית אימונים ויש להיוועץ עם איש מקצוע בטרם מתחילים להתאמן,המאמר מבוסס על המלצה למתאמנים בעליי וותק של 6 חודשי אימון רציף ללא פציעות,ומגבלות אחרות).