הפוסט איך לחזור לפעילות גופנית אחרי לידה הופיע ראשון בIN MOTION

מהי היפרדות בטנית?

מדובר בתופעה מאוד שכיחה שנקראת הפרדות בטנית שמתבטאת בהתרחקות/ נתק מסויים ( או הפרדות ליתר דיוק !) של רקמות החיבור linea alba “הקו הלבן” אשר נמצא בחלקו הקדמי של הבטן ותפקידו לחבר בין צד ימין לצד שמאל של שריר הrectus abdominis הישר בטני.ככל שההריון מתקדם ונוצר לחץ על הרקמה, ככה ההפרדות גוברת… ואם היא גוברת הבטן מרגישה יותר רופסת.

האם כל הנשים יחוו היפרדות בטנית במהלך ההריון?

לפי מחקרים ומאמרים המפורסמים מעת לעת בנושא טוענים כי רוב הנשים יעבר במהלך ההריון שלהן היפרדות בטנית, כ50-60 אחוז יגיעו למצב שההפרדות תיסגר לאחר שנה…ואצל השאר כ30-40 אחוז הסגירה לא תהיה סופית גם לאחר שנה וההפרדות לא תחזור למקומה…ולכן חשוב מאוד לפני שרצים לעשות 1000 כפיפות בטן, להבין אם באמת מדובר בהפרדות או בשומן מכיוון שבמקרה של הפרדות גם 2 מליון כפיפות בטן לא יעזרו ואף בחלק מהמקרים יצרו נזק נוסף.

איך ניתן לאבחן הפרדות בטנית?

1.במקרה של הפרדות בטנית הבטן תראה גדולה יותר בעלת קפלים ואף תהיה רופסת…

2.לחלק מהנשים יווצר רכס באזור הטבור.

3.שקע באזור הבטן בד”כ מעל הפופיק.

4.נפיחות באזור הבטן התחתונה ועודפי עור משמעותיים.

בדיקה אצל פיזיותרפיסטית המומחית לרצפת האגן יכולה לאבחן האם קיימת היפרדות ועד כמה המצב חמור וניתן לטיפול…

האם מותר להתאמן עם היפרדות בטנית?

נשים רבות לא מודעות למצבן ואף פחות מכירות את התופעה אך כפי שציינו מקודם היפרדות בטנית הכוונה שנוצר תהליך של היפרדות בין השרירים של ישר הבטני  שהולך וגדל… התעמלות עצמית ללא איש מקצוע או התייעצות עלולה לגרום לנזק משמעותי ולייצר פער גדול יותר בין השרירים מה שיכול לגרום לבטן להראות יותר רפויה/מלאה או זרוקה. 

איך אני מחזקת את הבטן וחוזרת למה שהייתי קודם?

לפני שבכלל מתחילים לדבר על אימון אחרי לידה חובה להיוועץ עם רופא ולקבל אישור להתאמן…ישנן המון אפשרויות להתחיל לעצב את הגוף ולשרוף שומנים לאחר לידה ואנו נמנה מספר אפשרויות…הראשונה, צירפנו לכם מאמר הכולל סרטוני וידאו על אימון כושר ביתי .האפשרות השניה מתאימה לנשים שבתקופת ההריון עלו המון במשקל ורוצות לבצע אימון לנשים אחרי לידה ממוקד לחזרה לגזרה (ירידה במשקל,חיזוק ומיצוק שרירים שנחלשו בתקופת ההריון), במקרה כזה נמליץ על אימונים ארוביים בסטודיו שכונתי, אימון קיקבוקס למתחילים, או אימון הליכה מהירה עצמאי בפארק.בנוסף לזה שאת ממש רוצה לרדת במשקל, חשוב לשמור ולהגדיל את מסת השריר אחרת גם במידה ותרדי במשקל, הגוף יראה רופס מכיוון שהטונוס (מתח השריר) נשאר נמוך במידה ואין עבודה  על אימונים אנארובים.צרפנו לכם מאמר על מאמנת כושר אישית שמסבירה איך לחזור לגזרה לאחר לידה …ואנחנו בטוחים שזה ממש יתרום לכן לפחות בתחילת הדרך להבין איך עושים את הצעד הראשון.

לסיכום:

אז כל מה שנותר לנו זה לאחל לך בהצלחה ואנו בטוחים כי פעילות גופנית לאחר לידה בהחלט תועיל לשיפור המראה,ההרגשה ושיקום הגוף… כמובן בשילוב תזונה נכונה ובהתייעצות עם אנשי מקצוע…(המאמר אינו מהווה ייעוץ ו/או תחליף מקצועי).

הפוסט איך תזהי שיש לך היפרדות בטנית ? הופיע ראשון בIN MOTION

לא בא לי להיות שמנה,חייבת לחזר לגזרה:

מה זה שמנה בעצם? בשביל אחת 5 קילו זה המון ובשביל אחרת 5 קילו זה קצת עליתי במשקל… את חייבת להבין מה היה המשקל שלך לפני תקופת ההריון (זה בטוח העסיק אותך כל הזמן) ולנסות ולשאוף להגיע לשם בחזרה,ניקח לדוגמא אישה שהגובה שלה הוא 1.70 והיתה לפני תקופת ההריון 60 קילו,כרגע היא שוקלת 90 קילו לאחר הלידה ומעוניינת לרדת במשקל ולחזור ל60 הקילו שהיתה בהן קודם,אז השאיפה הראשונית והדרך הנכונה היא לראות קודם כל איך את יורדת מ90 קילו ל80 קילו ולא לדבר כרגע על 60 קילו…ומאוד חשוב לא להגיד אחרי שבועיים וחצי למה אני עושה דיאטה ולא יורדת במשקל, אחרות כבר נראות כמו מקל גזר ! (חכי זה יגיע אם תעבדי לפי תכנית מסודרת…).

פעילות גופנית לאחר לידה-כמה זמן צריך להמתין ?

על השאלה הזאת רק הרופא שלך יכול לענות,אך אם נסתכל באתרים של קופות החולים (לדוגמא כתבה מאתר של מכבי) נוכל לראות כי רשום שם שלפני שמתחילים לבצע פעילות גופנית לאחר לידה, יש להמתין לפחות חודש וחצי ובמקרים אחרים כמו ניתוח קיסרי מכיוון שמדובר בלידה רגישה יותר מומלץ להאריך את זמן המנחה לחודשיים (בכל מקרה יש להתייעץ עם הרופא לפני תחילת פעילות ולא להסתמך על גורמים אחרים).

מה יגרום לבטן שלי לרדת מהר יותר ?

לאחר לידה בדרך כלל אחוזי השומן עולים בגוף למרות שצריך לזכור שיחד עם השומן תמיד מגיע גם מסת שריר (ואת בטח אומרת איפה השריר?,אני לא מוצאת אותו !) וזה כי ברוב המקרים חלקים מאוד גדולים בגוף מאבדים טונוס שריר (זה מתבטא במדלדלים) בחלק מהמקרים נראה ממש נפילת שריר סוג של מלח פלפל בזרועות,בגב ובאזורים שכיחים יותר כמו באגן,בבטן,צריך להבין שהמטרה הראשונית: שריפת שומנים מכל חלקי הגוף ולדוגמא אם נרצה  להתמקד בבטן (אזור שבד”כ כלל אצל כולן יעלה במסת השומן) אז הכנו עבורכם מאמר על שלושה דרכים להוריד את השומן מהבטן אך יש לזכור שמבצעים פעילות לשריפת שומנים ולירידה במשקל, השומן לא יורד ממקום מסויים אלא מכל חלקי הגוף ועל מנת להמחיש זאת צירפנו מדריך על איך עושים כפיפות בטן בצורה נכונה על מנת שתוכלו בקלות לעשות זאת בבית עם תמונות וסירטוני וידאו לכל תרגיל.

אז איך ממקדים בעיקר לאזור הבטן?

לא קיים דבר כזה (אנחנו עדיין לא רובוט למזלנו),אך יש דרכים לבצע פעילות מוגברת לאזור הבטן כגון: לעבוד בכל אימון על שרירי הבטן,לבצע פעילות ארובית מוגברת עם טווח מטרה לשריפת שומנים,לעבוד עם שעון דופק על מנת להבין מה התועלת של האימון שלנו ובאיזה טווח דפקים אנחנו נמצאים (בחלק מהמקרים אנחנו שורפים זמן באימון ללא תועלת מכיוון שלא עובדים ביעדי הדופק הנכונים)  .

אני דווקא עליתי בישבן-איך מורידים את הדבר הזה?

כמו שאמרנו ונמשיך להגיד…אין פה קסם אלא תכנית עבודה בשילוב סבלנות (בחלק מהמקרים תראו תוצאות מאוד מהירות ובחלק מהמקרים יותר איטיות) אך חשוב מאוד לשמור על הרצף ועל משמעת.בחלק מהמקרים נוכל לראות נשים שעולות יתר על המידה באזוזר הבטן,בחלק מהמקרים התרחבות לצדיים,בחלק מהמקרים מסת השומן בישבן עולה (מדובר בשריר הכי גדול בגוף) ובחלק מהמקרים נראה אנשים שממש גדלו וחשוב מאוד לחזור לגזרה…ולכן צירפנו לכם מאמר על איך לעצב את הישבן ב15 דקות,שוב פעם מזכירים שלא מדובר בקסם אלא בהתמדה שלך בתכנית אימונים מסודרת,בשילוב תכנית תזונה וזהו מודל  שברוב המקרים מוביל להצלחה !

הפוסט איך היא כזאת רזה-חודש אחרי הלידה? הופיע ראשון בIN MOTION

אמא יקרה ! רק עכשיו ילדת ואת כבר רוצה לחזור לגזרה ?  את ממש צודקת !  הזמן הכי טוב לחזור לעצמך הוא לאחר מספר חודשים אחרי הלידה וכמובן לא להמתין שנים !.מאמנת כושר אישית מסבירה איך את חוזרת לגזרה בכמה שלבים פשוטים.

בחודש הבא אני 10 קילו פחות:

דבר ראשון חשוב להבין שהגוף עבר סוג של טראומה ונמצא במצב הרבה יותר חלש מבעבר.השינויים שחלו בגוף הקטינו משמעותית את מסת השרי והגדילו באופן ניכר את מסת השומן יחד עם משקל עודף…ברור שאת רוצה לרדת כמה שיותר במשקל אך עלייך להבין שפעילות יתר יכולה לגרום לנזקים ולהביא אותך לתוצאה הפוכה.בשלב הראשון שלבי באימונים שלך עבודה על שרירי היציבה וחזקי את כל השרירים המיקרוסקופים שעושים עבודה נפלאה כאשר הם מחוזקים.עשי לעצמך תכנית עבודה מסודרת וקבעי לך מספר אימונים שבועיים שאת יודעת שתוכלי לעמוד בהם.היעזרי במאמן או מאמנת כושר אישית ודאגי לתפריט תזונה אשר יסייעו לך במקביל לאימונים בהשלת המשקל המיותר,בשריפת השומנים ובבניית מסת השריר מחדש.

רק דיאטת כסאח תגרום לי לרדת במשקל:

דיאטת כסאח אינה מתאימה לנשים לאחר לידה מכיוון שהגוף עבר טראומה ואינו בנוי לשינויים קיצוניים בתהליך הכנסת המזון לגופנו.לפעמים אנו שומעים על איזו דוגמנית/שחקנית שהחליטה להשיל את רוב משקלה תוך שבועיים או שהצטלמה בפוזה שמראה בטן שטוחה שבועיים לאחר ההריון.במקרים כאלו אנו מבינים עד כמה פלאי הטכנולוגיה עושים קסמים !.גם מאמנת כושר וגם תזונאית קלינית יגידו לך שחשוב לשמור ולהקפיד על תזונה מאוזנת לפחות כ6-4 ארוחות מחולקות לאורך היום בשילוב חלבונים,פחמימות,סיבים ושומנים.רק תזונה נכונה ומאוזנת תוביל אותך לירידה במשקל לאורך זמן בלי להיפגע בדרך מנזקי דיאטות הכסאח הלא מומלצות.

סמני לך מטרות והן יגיעו:

אחד הדברים החשובים בתהליך הינו תהליך של רצף וההתמדה ורק כך תתחילי לראות תוצאות משמעותיות ושינויים שיחולו בגופך מאימון לאימון.בני לעצמך טבלת אקסל ופעם בשבוע התחילי למלא נתונים על משקלך,אחוזי השומן,ההיקפים של המותניים,הירכיים,והיקף הידיים בינתיים את מוזמנת להיכנס למחשבון שמנבא תוך כמה זמן תרדי במשקל.

אם תשבי כל היום רק תשמיני יותר:

צאי להתאמן והפסיקי לקטר,פני לעצמך מספר פעמים בשבוע בהם את מפנה זמן לאימון,שלבי אימון ארובי כמו ריצה לדוגמא לירידה במשקל ולשריפת שומנים,חזקי את שרירי הגוף החלשים בעזרת אימונים אנ-ארוביים (אימוני כח) זה בהחלט יגרום לך לעצב את הבטן בזמן קצר ולהגדלת מתח השריר בגוף שלך (מתוח יותר-נראה טוב יותר), וכמובן המשיכי לתמוך בתזונה מאוזנת בהתאם לתכנית האימונים שלך.

סכמו לי בבקשה כי אני מבולבלת:

1.כנסי לזה בהדרגה ולא בכסאח.

2.אכלי כ6-4 ארוחות מסודרות ביום בשילוב פחמימות,חלבונים,סיבים ושמנים(בהתאם לתייעצות עם תזונאית קלינית).

3.בצעי בדיקת משקל,אחוזי שומן והיקפים 1 לשבוע ביום קבוע ורשמי הכול בטבלת אקסל.

4.פני לעצמך מספר פעמים בשבוע בהן תתחילי להתאמן.

הפוסט מאמנת כושר מסבירה איך לחזור לגזרה לאחר לידה הופיע ראשון בIN MOTION